Упражнения для пресса и ягодиц: 3 подход а по 20 раз

http://athletic-woman.ru/post/114396448834 http://athletic-woman.ru

Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
1. Руки положите за голову. Напрягите пресс так, чтобы поясница плотно соприкасалась с полом. Закиньте правую лодыжку на левое колено. На 2 счета поднимите плечи – на 2 счета опуститесь. Выполните необходимое количество “подъемов”, затем смените ногу.

2. Поднимите ноги вверх, немного разведя их в стороны. Руки вытяните пред собой, поднимите плечи, потянитесь вперед. Все повторы выполняйте не опуская ног.

3. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Выполняйте зажим таза, напрягая ягодицы и подтягивая лобковую кость к бедрам. Задержитесь на 2 счета, затем расслабьтесь.

Эффективные упражнения для ног

http://workout-style.ru/post/97062610848 http://workout-style.ru

1. Необходимо стоя подняться на носках около тридцати раз, потом перекатываться с пяток на носки около сорока раз.2. Нужно положить маленький мячик между коленями и сводить ноги до того момента, пока не появится чувство усталости. 3. Стоя прижаться спиной к стене, затем опуститься вниз до уровня стула. Затем нужно остаться в этой позиции и стоять столько позволит тренированность ног. Когда ноги устанут, нужно выпрямиться. 4. Сидя на стуле нужно поднимать ноги от колена.5. Стоя рядом со столом, выполнить взмахи ногами назад. Выполнять по двадцать движений каждой ногой.6. Ноги станут красивыми и стройными уже через 2 месяца непрерывных занятий эффективными упражнениями для ног. Начинать эти эффективные упражнения для ног нужно с разминки. Количество движений нужно увеличивать постепенно.Через некоторое время можно начать выполнение упражнений с помощью утяжелителей для ног, вес которых составляет от одного – до полутора килограммов.1. Нужно встать прямо, рядом с опорой. Придерживаясь правой рукой за опору, нужно выполнять взмахивания левой ногой вперед, при этом старясь поднять ногу повыше. Эти движения нужно выполнить сорок раз. Столько же взмахов нужно сделать правой ногой. Со временем нужно увеличить количество взмахов до восьмидесяти раз.2. Затем, стоя у опоры, нужно сделать сорок взмахов вбок. Выполнять движения нужно сорок раз каждой ногой. 3. Также держась за опору, необходимо выполнить по тридцать взмахов левой и правой ногой